6 conseils pour modifier les pensées négatives
La pensée négative contribue à l’anxiété dans les situations sociales et de performance. La plupart des thérapies contre l’anxiété sociale comportent un aspect consacré à la transformation des modes de pensée négatifs en des façons plus utiles et plus positives d’envisager les situations. La clé pour changer vos pensées négatives est de comprendre comment vous pensez maintenant (et les problèmes qui en résultent), puis d’utiliser des stratégies pour changer vos pensées ou les rendre moins efficaces. Habituellement, ces étapes sont effectuées avec un thérapeute, mais elles peuvent aussi être utilisées dans le cadre d’un effort d’auto-assistance pour surmonter l’anxiété sociale. Vous trouverez ci-dessous huit articles pour vous aider à changer vos schémas de pensée négatifs.
Comprendre votre schéma de pensée
Évitez de penser en termes absolus pour réduire l’anxiété sociale. L’une des premières étapes pour changer vos schémas de pensée négatifs est de comprendre exactement comment vous pensez en ce moment. Les schémas de pensée « erronés » pourraient vous attirer des ennuis et sont donc à bannir absolument. Par exemple, si vous avez tendance à vous considérer comme un succès ou un échec complet dans toutes les situations, alors vous vous engagez dans une réflexion « noir sur blanc », « tout ou rien ». Les pensées négatives diffèrent, mais elles impliquent toutes des distorsions de la réalité et des façons irrationnelles de voir les situations et les gens.
Arrêter de penser négativement
Changer vos pensées négatives est un pas important pour combattre l’anxiété sociale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) contre l’anxiété sociale peut aider à renverser les pensées négatives. En effet, l’un des éléments de base d’un plan de traitement faisant appel à la thérapie cognitivo-comportementale est la restructuration cognitive. Ce processus vous aide à identifier et à transformer vos pensées négatives en réponses plus utiles et adaptatives. Que ce soit dans le cadre d’une thérapie ou de votre propre initiative, la restructuration cognitive implique un processus étape par étape où les pensées négatives sont identifiées, évaluées pour en vérifier l’exactitude, puis remplacées. Bien qu’au début, il soit difficile de penser avec ce nouveau style, avec le temps et la pratique, les pensées positives et rationnelles viendront plus naturellement.
Faire face aux critiques
Les personnes socialement anxieuses doivent travailler sur leur capacité d’affirmation de soi. Vous pouvez apprendre à vous défendre malgré votre anxiété sociale. En plus de la restructuration cognitive, un autre aspect de la TCC qui est parfois utile implique ce que l’on appelle la « défense assertive de soi » ou tout simplement l’assertivité. Puisque les individus peuvent se montrer très critiques parfois et qu’ils portent des jugements de valeur, il est important que vous soyez en mesure de faire face à ce genre de situations particulièrement intimidantes. Ce processus est généralement mené en thérapie avec une conversation simulée entre vous et votre thérapeute afin de développer votre capacité d’affirmation de soi et vos réponses affirmatives à la critique. Ces compétences sont ensuite transférées dans le monde réel par le biais de devoirs à la maison.
Pratiquer la pleine conscience
Utilisez la pleine conscience pour réduire l’anxiété sociale. La pleine conscience trouve ses racines dans la méditation. Cette pratique consiste à se détacher de ses pensées et de ses émotions et de les observer de l’extérieur. Pendant la formation à la pleine conscience, vous apprendrez à voir vos pensées et vos sentiments comme des objets qui flottent devant vous et que vous pouvez arrêter et observer ou laisser passer. L’objectif de la pleine conscience est de prendre le contrôle de vos réactions émotionnelles en laissant la partie mentale prendre le dessus.
L’arrêt de la pensée ne fonctionne pas
N’essayez pas de contrôler vos pensées négatives si vous souffrez du trouble de l’anxiété sociale. Essayer d’arrêter les pensées négatives ne fera qu’aggraver votre cas. L’arrêt de la pensée est l’opposé de la pleine conscience. C’est le fait d’être à l’affût des pensées négatives et d’insister pour qu’elles soient éliminées. Le problème avec l’arrêt de la pensée est que plus vous essayez d’arrêter vos pensées négatives, plus elles feront surface. La pleine conscience est préférable à l’arrêt de la pensée parce qu’elle donne moins de poids à vos pensées et réduit l’impact qu’elles ont sur vous. Arrêter de penser peut sembler utile à court terme, mais à long terme, cela mène à plus d’anxiété.
Utiliser un carnet de réflexions
Servez-vous d’un carnet de réflexion ou d’un journal intime pour enregistrer vos pensées quotidiennes sur l’anxiété sociale. Cet outil peut être utilisé dans le cadre de tout processus visant à changer les pensées négatives. Les journaux intimes notamment vous aident à identifier vos modes de pensée négatifs et à mieux comprendre comment ce sont vos pensées, et non les situations dans lesquelles vous vous trouvez, qui provoquent vos réactions émotionnelles. La plupart des plans de traitement cognitivo-comportemental comportent l’utilisation d’un journal de réflexions que vous remplirez dans le cadre de vos devoirs quotidiens à la maison.
Vous êtes en proie aux pensées négatives en raison d’un trouble tel que l’anxiété ou la dépression ? N’hésitez pas à nous contacter au plus vite pour prendre rendez-vous auprès un hypnothérapeute expérimenté qui vous apportera l’accompagnement et les solutions dont vous avez besoin pour combattre ces idées noires et retrouver une vie sereine et pleine d’optimise.